کربوهیدرات های خوب در مقابل کربوهیدرات های بد
به گزارش وبلاگ نیازمندی، اطلاع از نکاتی ابتدایی و مهم در مورد کربوهیدرات های خوب در مقابل کربوهیدراتهای بد به شما در انتخاب نوع درست مواد غذایی برای رژیم غذایی تان و بعلاوه مدیریت و کنترل عوارض پزشکی در صورت ابتلاء یاری می نماید.
مترجم: رزیتا ملکی زاده
منبع:راسخون
اطلاع از نکاتی ابتدایی و مهم در مورد کربوهیدرات های خوب در مقابل کربوهیدراتهای بد به شما در انتخاب نوع درست مواد غذایی برای رژیم غذایی تان و بعلاوه مدیریت و کنترل عوارض پزشکی در صورت ابتلاء یاری می نماید.
بنابراین کربوهیدراتها چه هستند؟ اینها انواعی بوده که انرژی مورد احتیاج عملکردهای روزانه انسان ها و حیوانات را فراهم می سازند. کربوهیدراتها در مواد غذایی مختلفی به شکل قند و نشاسته وجود داشته و به محض وارد شدن به بدن، به مولکول های قند که یکی از آنها گلوکز است شکسته و تجزیه می شوند. و این گلوکز در نهایت به سلول ها انتقال یافته تا به انرژی مورد احتیاج بدن تبدیل گردد. حال آنکه این منابع انرژی به دو فرم و شکل یعنی خوب و بد دیده می شوند. دقیقتر آنکه کربوهیدراتهای خوب، کربوهیدراتهای پیچیده بوده در حالی که انواع بد آن کربوهیدراتهای ساده می باشند.
کربوهیدرات های خوب چه هستند؟
کربوهیدرات های پیچیده به اسم کربوهیدرات های خوب شناخته می شوند، به این علت که فوائد مختلفی را به بدن می رسانند. این کربوهیدرات ها نام خود را از ساختار مولکول هایشان (بنام نشاسته) گرفته بطوریکه این مولکولها پشت سر هم بسته شده تا زنجیره هایی بلند و پیچیده با سه یا تعداد بیشتر مولکولهای تک قندی متصل شده به یکدیگر را شکل دهند. و به علت این زنجیره ها، کربوهیدراتها به شیوه ای آهسته تر متابولیز شده در نتیجه انرژی را برای بدن فراهم می سازند که یکنواخت بوده و برای مدت زمان بیشتری دوام آورده و از افزایش سطوح قند خون جلوگیری می نمایند. بعضی از منابع متداول کربوهیدراتهای خوب و یا کربوهیدراتهای پیچیده به توضیح ذیل می باشد:تمام سبوس ها
بادام
سیب
زردآلو
آرتیشو یا کنگر فرنگی
مارچوبه
نان شیرینی حلقوی
موز
جو
لوبیا
لوبیای سیاه
کلم بروکلی
برنج قهوه ای
کلم بروکسل یا کلم فندقی
نان گندم سیاه
کلم
هویج
نشاسته کاساوا
کرفس
نخود
برگ کلم کولارد (نوعی کلم برگ)
ذرت
شاهی یا ترتیزک
خیار
سالاد کلم
بادمجان
تخم کتان
نان سبوس دار
گریپ فروت
لوبیا قرمز
عدس
کاهو
ماست کم چرب
موسلی (Muesli)
لوبیای نیوی (نوعی لوبیا سفید)
آجیل
غلات سبوس جو
کیک جو دوسر یا نان کماج
بامیه
پیاز
پرتقال
هویج وحشی (Parsnips)
لوبیا چیتی
مغز پسته
فرنی جو
سیب زمینی
تخمه کدو تنبل
تربچه
سبزیجات ریشه ای
شیر بدون چربی
دانه های سویا
ماکارونی
تخمه آفتابگردان
ذرت شیرین
سیب زمینی شیرین
گوجه فرنگی
برگهای شلغم
گردو
نان سبوس دار
غلات سبوس دار
برنج وحشی
اسکواش زمستانی (نوعی کدو)
سیب زمینی هندی
کدو سبز
کربوهیدراتهای بد چه نوع کربوهیدارتهایی هستند؟
اینها از نوع کربوهیدراتهایی هستند که دلتان می خواهد از آنها دوری کنید. اینها کربوهیدراتهای ساده می باشند که از مولکول های قند تک زنجیره و دو زنجیره تشکیل شده اند. این کربوهیدراتها که تحت اسم قند هم شناخته می شوند، بیشتر تصفیه شده و به سرعت شکسته می شوند، در نتیجه برای بدن انرژی سریع و محدودی را فراهم می سازند. و به همین علت است که منجر به ایجاد هوس خوردن غذا در فرد شده در نتیجه به افزایش وزن در بیشتر افراد منجر می شوند. در ایالات متحده کربوهیدراتهای ساده یکی از دلایل اصلی چاقی به حساب می آیند. بعلاوه به این علت که این کربوهیدراتها به سرعت وارد جریان خون می شوند، اغلب موجب بالا رفتن سطوح قند خون به حالتی شدید شده که برای افراد دیابتی امر خوبی به حساب نمی آید. بعضی از نمونه های متداول چنین کربوهیدراتهایی می تواند شامل موارد ذیل باشد:خوراکی های پخته شده با آرد سفید
بیسکویت، کیک و شیرینی
نیشکر سفید و قهوه ای
کیک
آب نبات
شکلات
شیره ذرت
آب میوه
عسل
مربا
ژله
شیر
بیشتر غلات صبحانه بسته بندی شده
ماکارونی تهیه شده از آرد سفید
پیتزا
سس ها و مواد غذایی آماده
نوشابه گازدار
شربت
قند
ماست
کربوهیدرات های خوب
این کربوهیدرات ها به موارد ذیل یاری می نمایند:☜ به سیر نگه داشتن فرد برای زمان طولانی تر با تأمین آهسته اما یکنواخت انرژی
☜ به کاهش وزن با از بین بردن گرسنگی
☜ به کاهش کلسترول.
☜ به بهبود عملکرد روده، و اجتناب از سوء هاضمه.
☜ به مدیریت و کنترل اختلالاتی مانند دیابت.
☜ به افزودن بر سلامت کلی بدن، به این علت که سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین های ضروری و مواد معدنی می باشند.
کربوهیدرات های بد
این کربوهیدراتها ...
☜ سطوح گلوکز خون را بالا می برند، به این علت که تحت فرایند تجزیه و شکستن سریع بوده، در نتیجه خطر ابتلا به دیابت و یا بدتر ساختن آن را افزایش می دهند.☜ انرژی را تأمین می سازند اما فاقد ویتامین های ضروری، مواد معدنی و فیبر می باشند.
☜ موجب افزایش وزن می شوند، به این علت که نمی توانند فرد را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگاه دارند.
☜ مانع از فرایند طبیعی کاهش چربی بدن می شوند.
☜ حاوی طعم دهنده های مصنوعی و مواد نگهدارنده بوده که در یک رژیم غذایی سالم توصیه نمی گردد.
اگرچه، کربوهیدراتهای ساده وجهه خوبی ندارند، اما هنگامی که به اندازه سختگیرانه مصرف شوند، به طور کامل بد نیستند. تنها زمانی که مصرف آنها از حد مجاز بگذرد، ایجاد دردسر می نمایند. بنابراین مجبور نیستید که خود را از خوردن پیتزا، شکلات و یا شربت شیرین مورد علاقه تان تمام مدت محروم سازید. با این حال اطمینان حاصل کنید که وسوسه نشده و در خوردن آنها زیاده روی نکنید. مراقب خود باشید!
منبع: راسخون