9 ورزش ساده ولی مؤثر برای کاهش کلسترول خون - وبلاگ نیازمندی

به گزارش وبلاگ نیازمندی، کلسترول به بدن در ساخت سلول ها، فراوری ویتامین ها و هورمون ها و هضم برخی از غذاهای چرب یاری می نماید. با این حال، افزایش غیرطبیعی آن می تواند خطرناک باشد و شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله حمله قلبی و سکته مغزی قرار دهد. به همین علت، پیدا کردن راهکارهای مؤثری که بتوانند به کاهش کلسترول خون یاری نمایند، بسیار مهم است.

ورزش منظم مثل پیاده روی، دویدن و تمرینات مقاومتی می تواند کلسترول را کاهش دهد و از بروز پیامدهای نامطلوب ناشی از افزایش آن جلوگیری کند. انجمن قلب آمریکا (AHA) به همه افراد توصیه می نماید که در طول هفته حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت میانه انجام دهند تا میزان کلسترول خون کاهش پیدا کند.

در این مقاله از وبلاگ نیازمندی مگ به نقش فعالیت بدنی در کاهش کلسترول خون می پردازیم و ورزش های مناسب برای رسیدن به این هدف را معرفی می کنیم. بعلاوه درباره سایر اقداماتی که می توانید برای کنترل کلسترول خون انجام دهید، صحبت می کنیم. ما را تا انتهای این مقاله همراهی کنید.

انواع کلسترول

کلسترول نوعی چربی است که در جریان خون یافت می گردد. افزایش غیرطبیعی این ماده باعث تنگ و باریک شدن عروق خونی شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را بالا می برد. علاوه بر میزان کلسترول، نوع کلسترول هم می تواند روی سلامتی تأثیر داشته باشد. به طور کلی، دو نوع کلسترول اصلی در بدن وجود دارد.

1. لیپوپروتئین با چگالی پایین یا کلسترول بد (LDL)
2. لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول خوب (HDL)

وقتی درباره کاهش سطح کلسترول صحبت می کنیم، منظور ما کلسترول LDL است که افزایش آن با بیماری قلبی، حمله قلبی، سکته مغزی و انسداد شریان ها مرتبط است. دانشمندان کلسترول را بر حسب میلی گرم در دسی لیتر (mg/dl) میزان گیری می نمایند. سطح مطلوب کلسترول تام کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر مشخص شده است. کلسترول LDL باید کمتر 100 میلی گرم در دسی لیتر باشد و کلسترول HDL باید حداقل به 60 میلی گرم در دسی لیتر برسد.

اگر سطح کلسترول خون در محدوده سالم قرار نداشته باشد، پزشک می تواند به شما در کاهش آن یاری کند. معمولا توصیه می گردد برای کنترل کلسترول خون رژیم غذایی خود را تغییر دهید و فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. در برخی موارد، ممکن است پزشک درمان های دیگری از جمله استفاده از دارو را توصیه کند.

ارتباط ورزش با کلسترول خون

انجمن قلب آمریکا معتقد است که 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت میانه در هفته برای کاهش کلسترول و کاهش فشار خون کافی است. ورزش کردن نه تنها کلسترول بد را کاهش می دهد، بلکه به افزایش کلسترول خوب هم یاری می نماید.

در یک پژوهش علمی مشاهده شد که اگر افراد پنج روز در هفته و هر بار یک ساعت پیاده روی نمایند، بعد از 24 هفته میزان کلسترول HDL افزایش پیدا می نماید. نتایج یک مطالعه 10 هفته ای هم نشان داد که اگر سه بار در هفته تمرینات قدرتی با شدت بالا انجام گردد، سطح کلسترول HDL افزایش می یابد. علاوه بر کنترل کلسترول خون، ورزش منظم فواید دیگر زیر را هم دارد.

• کاهش وزن و حفظ وزن کاهش یافته
• بهبود سلامت روان
• ساخت عضلات و استحکام استخوان ها
• افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی

افزایش کلسترول خون از دو عنصر سبک زندگی، یعنی بی تحرکی و چاقی، ناشی می گردد. حتی اگر اضافه وزن داشته باشید، ورزش کردن می تواند به کاهش کلسترول یاری کند. در بزرگسالان چاقی که علاوه بر اصلاح رژیم غذایی خود پیاده روی می نمایند، می دوند یا دوچرخه سواری می نمایند، سطح کلسترول تام، کلسترول LDL و تری گلیسیرید پایین تر است. شما می توانید برای کاهش کلسترول LDL از راه چارههای دیگری هم بهره ببرید.

• پیروی از یک رژیم غذایی سالم
• کاهش چربی های اشباع و چربی های ترانس در رژیم غذایی
• اجتناب از مصرف نوشیدنی های الکلی
• حفظ وزن در محدوده مناسب
• ترک سیگار
• کاهش استرس
• داشتن خواب کافی

ورزش های مفید برای کاهش کلسترول خون

ورزش منظم راه چاره مناسبی برای حفظ تناسب اندام، بهبود شرایط سلامتی و کاهش کلسترول LDL محسوب می گردد. برخی از تحقیقات نشان داده اند که ممکن است میزان ورزش از نوع ورزش مهم تر باشد، به این معنی که بهتر است تا می توانید فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید. با این حال، به نظر می رسد که ورزش های زیر در کاهش سطح کلسترول خون مؤثرتر باشند.

1. پیاده روی

پیاده روی سریع و منظم فواید زیادی برای سلامتی دارد. در یک مطالعه، کلسترول LDL در افرادی که پنج روز در هفته به مدت یک ساعت در روز پیاده روی می کردند، کاهش یافت. پیاده روی منظم و سریع راه چاره خوبی برای حفظ تناسب اندام و بهبود شرایط سلامتی به شمار می رود. از سوی دیگر، انجام آن در مقایسه با دویدن راحت تر است.

اگر به دویدن عادت ندارید، اضافه وزن زیادی دارید یا به بیماری های مفصلی مبتلا هستید، پیاده روی می تواند گزینه بهتری برای شما باشد. افراد تازه کار باید به تدریج مدت زمان و شدت ورزش را افزایش دهند. محققان در یک مطالعه پیاده روی را با دویدن مقایسه کردند. نتایج نشان داد تا زمانی که میزان انرژی مصرف شده به وسیله یک فرد یکسان باشد، پیاده روی میانه و دویدن شدید هر دو می توانند خطر ابتلا به مسائل قلبی را به یک میزان کاهش دهند.

2. دویدن

اگر به بیماری های مفصلی مبتلا نیستید و از دویدن لذت می برید، بسیار خوش شانس هستید. چراکه دویدن هم مانند پیاده روی برای سلامتی مفید است و می تواند کلسترول خون را کاهش دهد. دویدن به شما یاری می نماید که تناسب اندام خود را حفظ کنید، وزنتان را کاهش دهید و از سلامت روان مطلوب تری برخوردار شوید.

نتایج یک مطالعه نشان می دهد که هر میزان دویدن می تواند خطر مرگ ناشی از همه علل را 27 درصد کاهش دهد و به کنترل کلسترول LDL یاری کند. در مطالعات قدیمی تر مشاهده شده بود که دویدن در مسافت های طولانی سطح کلسترول LDL را به طور چشمگیری کاهش می دهد.

3. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری ورزش مؤثر دیگری است که می تواند به کاهش کلسترول LDL یاری کند. هر چقدر سن بالاتر می رود، لگن و زانو در برابر آرتریت آسیب پذیرتر می شوند. بنابراین اگر مفاصلتان درد می نماید، بهتر است به جای دویدن دوچرخه سواری کنید.

یک مطالعه که در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد، نشان داد در افرادی که با دوچرخه به محل کار می فرایند نسبت به افرادی که این کار را نمی نمایند، کلسترول خون پایین تر است. به گفته محققان این مطالعه، دوچرخه سواری تا محل کار خطر ابتلا به چند نوع بیماری قلبی-عروقی را کاهش می دهد.

در مطالعه دیگری هم مشاهده شد که دوچرخه سواری می تواند از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری کند. در این مطالعه که روی گروهی از بزرگسالان 50 تا 65 ساله انجام شد، دوچرخه سواری منظم با کاهش 11 تا 18 درصدی حمله قلبی همراه بود.

4. شنا

شنا احتمالا مفیدترین ورزش هوازی است که می توانید انجام دهید. محققان شنا را با پیاده روی در زنان 50 تا 70 ساله مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که شنا وزن بدن، توزیع چربی در بدن و سطح کلسترول LDL را بهتر از پیاده روی بهبود می بخشد.

در مطالعه دیگری محققان به آنالیز اثرات مفید شنا در مردان پرداختند. نتایج این پژوهش نشان داد که میزان مرگ و میر در افرادی که شنا می نمایند در مقایسه با افرادی که بی تحرک هستند، پیاده روی می نمایند یا می دوند به ترتیب 53، 50 و 49 درصد کمتر است.

5. تمرینات مقاومتی

معمولا برای کاهش خطر بیماری های قلبی توصیه می گردد ورزش هوازی انجام دهید. اما تحقیقات نشان داده است که ورزش مقاومتی هم می تواند برای افرادی که کلسترول بالا دارند، مفید باشد. تمرینات مقاومتی، فعالیت هایی هستند که عضلات را وادار به انقباض می نمایند و درنتیجه با گذشت زمان قدرت عضلانی را افزایش می دهند. شما می توانید برای انجام این نوع فعالیت های ورزشی از دمبل، کتل بل (Kettlebell) یا حتی وزن بدنتان بهره ببرید. تمرینات مقاومتی متداول به توضیح زیر هستند.

• حرکت شنا (Pushup)
• کرانچ شکم (Stomach Crunch)
• وزنه زدن مثل پرس سینه (Chest Press) و دد لیفت (Dead Lift)
• حرکت اسکات (Squat)

در یک مطالعه، زنانی که در مرحله پیش یائسگی قرار داشتند و تحت نظر مربی تمرین مقاومتی انجام می دادند، بعد از 14 هفته توانستند کلسترول تام و کلسترول LDL خود را کاهش دهند. شرکت نمایندگان در این مطالعه سه بار در هفته و هر جلسه 40 تا 50 دقیقه ورزش می کردند.

محققان با انجام مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده اند که ترکیب ورزش های مقاومتی و هوازی به افراد یاری می نماید وزن و چربی بیشتری از دست بدهند. بنابراین به جای اینکه فقط یکی از این دو نوع ورزش را انجام دهید، بهتر است هر دو را امتحان کنید.

6. یوگا

ممکن است مشاهده نام یوگا در فهرست ورزش های مفید برای کاهش کلسترول کمی عجیب به نظر برسد. چراکه یوگا بیشتر شامل حرکت کششی می گردد. اما مطالعات مختلف نشان داده اند که یوگا می تواند خطر بیماری-قلبی را کاهش دهد و در برخی موارد، ممکن است مستقیما بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد.

به گفته محققان، یک برنامه سه ماهه یوگا به کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL یاری می نماید. بعلاوه سطح کلسترول HDL را در بیماران دیابتی بهبود می بخشید. در این مطالعه، شرکت نمایندگان حدود یک ساعت در روز تمرین می کردند. در یک مطالعه دیگر هم مشاهده شد که یوگا می تواند کلسترول LDL، کلسترول HDL و فشار خون را به طور قابل توجهی بهبود دهد.

سایر ورزش ها

ورزش ها و فعالیت های دیگری هم هستند که می توانند برای کاهش کلسترول و بهبود سلامت عمومی بدن مفید باشند. اصلی ترین فاکتورهایی که باید در نظر گرفت این است که بدن برای ورزش کردن چقدر انرژی مصرف می نماید و شخص هر چند وقت یکبار فعالیت بدنی دارد. ورزش ها و فعالیت های زیر در کنترل کلسترول خون مؤثر هستند.

7. ورزش های گروهی مانند بسکتبال یا فوتبال

8. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

9. تنیس

میزان ورزش توصیه شده

سازمان بهداشت دنیای (WHO) اعلام نموده است که بزرگسالان باید هر هفته میزان مشخصی فعالیت بدنی داشته باشند تا سالم بمانند. با این حال، آن ها به این نکته اشاره می نمایند که از هر چهار بزرگسال در سراسر دنیا، یک نفر از این دستورالعمل پیروی نمی نماید. به گفته WHO، افراد بزرگسال باید یکی از توصیه های زیر را دنبال نمایند.

• حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت میانه در هفته
• حداقل 75 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت بالا در هفته
• ترکیبی از فعالیت بدنی میانه و شدید در طول هفته

آنالیز ضربان قلب

ردیابی ضربان قلب در حین ورزش به شما یاری می نماید راحت تر به اهداف تناسب اندام یا کاهش وزن خود برسید. ضربان قلب میزان کوشش یک فرد را در هنگام ورزش کردن نشان می دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه می نماید که افراد هنگام ورزش به 50 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب خود برسند.

برای اینکه حداکثر میزان ضربان قلبتان را به دست آورید، سن خود را از عدد 220 کم کنید. به عنوان مثال، یک فرد 30 ساله باید عدد 30 را از 220 کم کند. در این فرد، حداکثر ضربان قلب 190 ضربان در دقیقه است.

کلام پایانی

تمام ورزش هایی که معرفی کردیم برای کاهش کلسترول و محافظت از شما در برابر بیماری های قلبی -عروقی مفید هستند. شما می توانید با توجه به شرایط سلامت مفاصل و سبک زندگی خود برترین نوع ورزش را انتخاب کنید. نکته مهم این است که روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت میانه انجام دهید و دو بار در هفته تمرینات مقاومتی را در برنامه خود بگنجانید.

ورزش کردن نه تنها وزن شما را کم می نماید و عضلاتتان را تقویت می نماید، بلکه به علت تأثیری که روی کلسترول خون دارد، می تواند از بروز بیماری های قلبی-عروقی پیشگیری کند. شما می توانید با ورزش کردن کلسترول خود را در محدوده مناسب حفظ کنید یا آن را کاهش دهید.

انواع ورزش ها مثل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا در کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL مؤثر هستند. علاوه بر ورزش، تغییر سبک زندگی شامل اصلاح رژیم غذایی و ترک سیگار هم می تواند به کاهش کلسترول LDL منجر گردد. ترکیب ورزش با رژیم غذایی و سبک زندگی سالم بیشترین تأثیر را خواهد داشت.

همواره قبل از آغاز یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر افزایش شدید کلسترول شما را در معرض ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی قرار داده است. اگر در حین ورزش دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس، سرگیجه یا سبکی سر شدید، بلافاصله آن را متوقف کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ نیازمندی مگ را بخوانید.

منابع: medicalnewstoday, healthline